Забудьте про спроби кардинально змінити свій раціон за один вихідний. Це не працює. Такий підхід виснажує, дорого обходиться і зазвичай закінчується замовленням їжі додому об 11-й вечора.
Вчені з Пенсільванського університету (Penn State) знайшли набагато простіший спосіб покращити здоров’я серця. А саме – з’їдати по одному авокадо щодня.
У ході шестимісячного дослідження за участю дорослих людей, які страждають на ожиріння, з’ясувалося, що додавання всього цього одного фрукту до щоденного раціону знижує рівень частинок ЛПНГ (ліпопротеїнів низької щільності) у крові. Йдеться про дрібні частинки, що переносять холестерин. Найменша кількість таких частинок означає менший ризик захворювань серця. Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Clinical Lipidology, оцінює зниження ризику серцево-судинних захворювань на 4%.
Це не панацея. Але це чудовий старт.
Чому кількість частинок ЛПНГ важливіша від загального холестерину
Більшість людей знають показник поганого холестерину зі своїх щорічних аналізів крові. Це ЛПНЩ-холестерин (LDL-c). Але ось у чому підступ, який часто збиває з пантелику пацієнтів.
Ваш загальний рівень холестерину ЛПНГ – це не вся історія. Реальний збиток завдає саме кількість частинок.
Холестерин не може самостійно переміщатися кровоносною системою. Йому потрібний транспорт. Цими транспортними засобами є частки ЛПНЩ. Якщо у вас високий рівень холестерину ЛПНЩ, але ці жири упаковані в кілька великих частинок, ви відносно безпечні. Якщо ж та сама кількість холестерину розподілена між безліччю дрібних, щільних частинок, ви в зоні ризику.
Уявіть це так:
Уявіть двох людей з однаково високим рівнем холестерину ЛПНЩ. Людина А перевозить свій «вантаж» меншою кількістю великих автобусів. Людина Б використовує десятки маленьких мотоциклів. Людина Б набагато небезпечніше для стінок артерій, тому що велика кількість частинок підвищує можливість їх проникнення в судинну стінку.
Дрібні частинки легко проникають у стінки артерій. Вони сприяють утворенню бляшок. Бляшки роблять судини твердими. Коли ви біжите, потієте чи відчуваєте стрес, ці жорсткі судини не можуть розширитися. Артеріальний тиск різко підскакує. І відбувається інфаркт.
Для людей з абдомінальним ожирінням – обхватом талії понад 101 см (40 дюймів) у чоловіків та 88 см (35 дюймів) у жінок – цей ризик, пов’язаний з кількістю часток, особливо високий. Саме тут на сцену виходить авокадо.
Результати дослідження «Звичайний раціон та авокадо»
Вчені не просто гадання займалися. Вони прорахували всі цифри.
Дані були отримані від 786 учасників дослідження Habitual Diet and Avocado Trial (Дослідження звичайного раціону та авокадо). Всім учасникам було 25 років і старше, і всі спостерігали значне накопичення жиру на животі. Схема була простою. Одна група продовжувала вести звичний спосіб життя. Інша група отримувала по одному безкоштовному авокадо щодня. Решту їжі вони вживали на свій розсуд. Займалися спортом у звичайному режимі. Жодних обмежень.
Це важливо, тому що більшість дієтичних досліджень проводяться в контрольованих лабораторіях, де вчені годують учасників кожним прийомом їжі. Це не є життя. Це були дані із реального, неідеального світу.
Ось що сталося за шість місяців.
У групи, яка щодня вживала авокадо, концентрація частинок ЛПНГ знизилася на 49 наномолей на літр.
Це конкретне зниження корелює з передбачуваним зниженням ризику захворювань серця на 4%.
Чи достатньо одного авокадо для покращення здоров’я серця?
Чотири відсотки звучить небагато. Можливо навіть непереконливо порівняно зі зниженням ризику на 14–29%, яке спостерігається, коли люди повністю перебудовують свій раціон.
Джанхаві Дамані, провідний автор із Penn State, розуміє це. Вона назвала результат “помірним”. Але вона також вказала на те, що вимагати від людей змінити все — погана стратегія. А просити додати “одну” річ – цілком здійсненно.
“Для людей з ожирінням включення авокадо до раціону може бути гарною відправною точкою”, – сказала Дамані.
І ось дивовижна частина: користь не залежала від ваших демографічних даних.
Поліпшення показників частинок ЛПНГ було стабільним у всіх групах. Не мало значення, чи були ви чоловіком чи жінкою. Не мало значення ваша раса, етнічна приналежність, вік чи індекс маси тіла. Якщо ви відповідали критеріям ожиріння та їли авокадо, кількість ваших частинок знижувалась.
Що це означає для вашого повсякденного раціону
Старший автор дослідження Крістіна Петерсен зазначила, що Penn State вже демонструвала цей ефект кілька років тому. Але тоді дієти були чітко контрольовані. На цей раз раціони були хаотичними. Люди їли що хотіли у решту дня. Проте авокадо виправдав себе.
Він не змінив вагу тіла. Він незначно зменшив обхват талії. Він не змусив учасників бігати швидше.
Але він справді «почистив» маркери крові, пов’язані із закупоркою артерій.
Якщо ви шукаєте звичку з мінімальними зусиллями та високою віддачею, яку можна вбудувати в існуючий порядок дня, дані підтримують цей фрукт. Візьміть авокадо. Наріжте його. З’їжте.
Це не ліки від усіх хвороб. Це лише зрушення на 4% у правильному напрямку. Але іноді цього достатньо, щоби почати рухатися далі.
*Примітка: Це дослідження підтримане Центром харчування авокадо. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед внесенням серйозних змін до раціону, особливо якщо у вас вже є захворювання серця.
