Deja de intentar revisar toda tu dieta en un solo fin de semana. No funciona. Es agotador, costoso y, por lo general, termina cuando pides comida para llevar a las 11 p.m.
Los científicos de Penn State han encontrado un punto de entrada mucho más sencillo para mejorar la salud del corazón. En concreto, comer un aguacate cada día.
En una prueba de seis meses con adultos con obesidad, agregar solo esa fruta a la mezcla diaria redujo los niveles de partículas LDL en la sangre. Estamos hablando de los diminutos vasos que transportan el colesterol. Menos de estas partículas significa menos riesgo de enfermedad cardíaca. El estudio, publicado en el Journal of Clinical Lipidology, estima una caída del 4% en el riesgo cardiovascular.
No es una solución mágica. Pero es un comienzo.
Por qué el recuento de partículas LDL es más importante que el colesterol total
La mayoría de las personas conocen el número estándar de “colesterol malo” gracias a sus análisis de sangre anuales. Eso es LDL-c (colesterol de lipoproteínas de baja densidad). Pero aquí está lo que hace tropezar a muchos pacientes.
Su nivel de colesterol LDL total no es toda la historia. Es el recuento de partículas lo que causa el daño real.
El colesterol no puede atravesar el torrente sanguíneo por sí solo. Necesita un vehículo. Estos vehículos son las partículas LDL. Si tiene colesterol LDL alto pero esas grasas están empaquetadas en unas pocas partículas grandes, está relativamente seguro. Si esa misma cantidad de colesterol se divide en muchas partículas pequeñas y densas, estás en problemas.
Piénselo de esta manera.
Imagínese dos personas con niveles altos de colesterol LDL idénticos. La persona A transporta su carga en menos autobuses y más grandes. La persona B utiliza decenas de motos pequeñas. La persona B es mucho más peligrosa para las paredes arteriales porque el gran volumen de partículas aumenta las posibilidades de infiltración.
Estas partículas más pequeñas se deslizan fácilmente hacia las paredes de las arterias. Contribuyen a la placa. La placa endurece los vasos. Cuando corres, sudas o te estresas, esos vasos rígidos no pueden expandirse. La presión arterial aumenta. Los ataques al corazón ocurren.
Para las personas con obesidad abdominal (cinturas de más de 40 pulgadas para los hombres, 35 para las mujeres), este riesgo de recuento de partículas es especialmente alto. Aquí es donde entra el aguacate.
Resultados de la dieta habitual y el ensayo del aguacate
Los investigadores no se limitaron a adivinar. Hicieron los números.
Los datos provinieron de 786 participantes en el ensayo Habitual Diet and Avocabo. Todos tenían 25 años o más y tenían una cantidad significativa de grasa abdominal. La configuración fue sencilla. Un grupo siguió haciendo lo que ya estaba haciendo. El otro grupo recibió un aguacate gratis todos los días. Comieron el resto de su dieta habitual. Hicieron ejercicio con normalidad. Sin restricciones.
Esto es importante porque la mayoría de los estudios sobre dietas son laboratorios controlados donde los científicos te alimentan en cada comida. Esa no es la vida real. Se trataba de datos confusos del mundo real.
Esto es lo que sucedió durante seis meses.
El grupo que comió aguacate diariamente vio sus concentraciones de partículas LDL caer en 49 nanomoles por literal.
Esa caída específica se correlaciona con una reducción estimada del 4% en el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Es suficiente un aguacate para mejorar la salud del corazón?
El cuatro por ciento parece poco. Quizás incluso decepcionante en comparación con la reducción del riesgo del 14 al 29 % que se observa cuando las personas transforman completamente sus dietas.
Janhavi Damani, el autor principal de Penn State, lo entiende. Calificó el resultado de “modesto”. Pero también señaló que pedirle a la gente que cambie todo es una mala estrategia. Pedirles que agreguen una cosa es factible.
“Para las personas con obesidad, incluir aguacates podría ser un buen punto de partida”, afirmó Damani.
Y aquí está la parte sorprendente. Al beneficio no le importaban sus datos demográficos.
La mejora en las partículas de LDL fue constante en todos los ámbitos. No importaba si eras hombre o mujer. No importaba su raza, etnia, edad o IMC. Si tenías los criterios de obesidad y te comías el aguacate, tus partículas bajaban.
Qué significa esto para tu dieta diaria
La autora principal, Kristina Petersen, señaló que Penn State había mostrado este efecto hace años. Pero entonces las dietas estaban estrictamente controladas. Esta vez las dietas fueron caóticas. La gente comió lo que quiso durante el resto del día. Sin embargo, el aguacate todavía hizo su parte.
No cambió el peso corporal. No redujo significativamente la cintura. No hizo que los participantes corrieran más rápido.
Pero sí limpió los marcadores sanguíneos relacionados con las arterias obstruidas.
Si está buscando un hábito de bajo esfuerzo y alta recompensa para incorporar a una rutina existente, los datos respaldan el fruto. Coge un aguacate. Córtelo. Cómelo.
No es una panacea. Es sólo un cambio del 4% en la dirección correcta. Y a veces, eso es suficiente para ponerte en movimiento.
Nota: Esta investigación fue apoyada por el Avocado Nutrition Center. Como siempre, hable con un médico antes de realizar cambios importantes en su dieta, especialmente si tiene afecciones cardíacas existentes.
