Berhentilah mencoba merombak seluruh pola makan Anda dalam satu akhir pekan. Itu tidak berhasil. Ini melelahkan, mahal, dan biasanya berakhir dengan Anda memesan makanan untuk dibawa pulang pada jam 11 malam.
Para ilmuwan di Penn State telah menemukan pintu masuk yang lebih sederhana untuk meningkatkan kesehatan jantung. Khususnya, makan satu buah alpukat setiap hari.
Dalam uji coba selama enam bulan yang melibatkan orang dewasa dengan obesitas, menambahkan satu buah saja ke dalam menu harian dapat menurunkan kadar partikel LDL dalam darah. Kita berbicara tentang pembuluh kecil yang membawa kolesterol. Lebih sedikit partikel ini berarti lebih sedikit risiko penyakit jantung. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Lipidology memperkirakan penurunan risiko kardiovaskular sebesar 4%.
Ini bukanlah peluru ajaib. Tapi ini adalah permulaan.
Mengapa jumlah partikel LDL lebih penting daripada kolesterol total
Kebanyakan orang mengetahui angka standar “kolesterol jahat” dari pemeriksaan darah tahunan mereka. Itu adalah LDL-c (kolesterol lipoprotein densitas rendah). Tapi inilah hal yang membuat banyak pasien tersandung.
Kadar kolesterol LDL total Anda bukanlah segalanya. Jumlah partikel lah yang menimbulkan kerusakan nyata.
Kolesterol tidak bisa berenang melalui aliran darah Anda dengan sendirinya. Itu membutuhkan kendaraan. Kendaraan ini adalah partikel LDL. Jika Anda memiliki kolesterol LDL tinggi tetapi lemak tersebut dikemas dalam beberapa partikel besar, Anda relatif aman. Jika jumlah kolesterol yang sama terpecah menjadi banyak partikel kecil dan padat, Anda berada dalam masalah.
Pikirkan seperti ini.
Bayangkan dua orang dengan kadar kolesterol LDL tinggi yang identik. Orang A membawa muatannya dengan bus yang lebih sedikit dan lebih besar. Orang B menggunakan puluhan sepeda motor kecil. Orang B jauh lebih berbahaya bagi dinding arteri karena banyaknya volume partikel meningkatkan kemungkinan infiltrasi.
Partikel-partikel kecil ini mudah masuk ke dalam dinding arteri. Mereka berkontribusi terhadap plak. Plak membuat pembuluh darah menjadi kaku. Saat Anda berlari, berkeringat, atau stres, pembuluh darah yang kaku tersebut tidak dapat melebar. Tekanan darah melonjak. Serangan jantung terjadi.
Bagi orang-orang dengan obesitas perut—pinggang lebih dari 40 inci untuk pria, 35 inci untuk wanita—risiko jumlah partikel ini sangat tinggi. Di sinilah peran alpukat.
Hasil Uji Coba Kebiasaan Diet dan Alpukat
Peneliti tidak hanya menebak-nebak. Mereka menghitung angkanya.
Data tersebut berasal dari 786 peserta Habitual Diet dan Avocabo Trial. Semuanya berusia 25 tahun ke atas dengan lemak perut yang signifikan. Pengaturannya sederhana. Satu kelompok terus melakukan apa yang telah mereka lakukan. Kelompok lainnya mendapat satu buah alpukat gratis setiap hari. Mereka memakan sisa makanan rutin mereka. Mereka berolahraga secara normal. Tidak ada batasan.
Hal ini penting karena sebagian besar penelitian mengenai pola makan adalah laboratorium terkontrol tempat para ilmuwan memberi Anda makanan setiap kali makan. Itu bukan kehidupan nyata. Ini adalah data dunia nyata yang berantakan.
Inilah yang terjadi selama enam bulan.
Kelompok yang mengonsumsi alpukat setiap hari mengalami penurunan konsentrasi partikel LDL sebesar 49 nanomol per literal.
Penurunan spesifik tersebut berkorelasi dengan perkiraan 4% pengurangan risiko penyakit jantung.
Apakah satu buah alpukat cukup untuk meningkatkan kesehatan jantung?
Empat persen terdengar kecil. Bahkan mungkin tidak terlalu mengecewakan dibandingkan dengan pengurangan risiko sebesar 14-29% yang terlihat ketika orang mengubah pola makannya sepenuhnya.
Janhavi Damani, penulis utama dari Penn State, mengerti. Dia menyebut hasil tersebut “sederhana”. Namun dia juga menekankan bahwa meminta orang untuk mengubah segalanya adalah strategi yang buruk. Meminta mereka untuk menambahkan satu hal adalah hal yang mungkin dilakukan.
“Bagi penderita obesitas, memasukkan alpukat mungkin bisa menjadi awal yang baik,” kata Damani.
Dan inilah bagian yang mengejutkan. Manfaatnya tidak peduli dengan demografi Anda.
Peningkatan partikel LDL konsisten di seluruh aspek. Tidak masalah apakah Anda laki-laki atau perempuan. Tidak peduli ras, etnis, usia, atau BMI Anda. Jika Anda memiliki kriteria obesitas dan makan alpukat, partikel Anda akan turun.
Artinya bagi diet harian Anda
Penulis senior Kristina Petersen mencatat bahwa Penn State telah menunjukkan efek ini bertahun-tahun yang lalu. Namun saat itu, pola makan dikontrol dengan ketat. Kali ini, pola makannya kacau. Orang-orang makan apa pun yang mereka inginkan untuk sisa hari itu. Namun, alpukat tetap menarik bebannya.
Itu tidak mengubah berat badan. Itu tidak mengecilkan lingkar pinggang secara signifikan. Hal itu tidak membuat peserta berlari lebih cepat.
Tapi itu memang membersihkan penanda darah yang terkait dengan penyumbatan arteri.
Jika Anda mencari kebiasaan yang tidak memerlukan banyak usaha dan imbalan yang tinggi untuk melakukan rutinitas yang ada, data mendukung hal tersebut. Ambil alpukat. Irislah. Makanlah.
Ini bukanlah obat untuk segalanya. Ini hanya pergeseran 4% ke arah yang benar. Dan terkadang, itu cukup untuk membuat Anda bergerak.
Catatan: Penelitian ini didukung oleh Avocado Nutrition Center. Seperti biasa, bicarakan dengan dokter sebelum melakukan perubahan pola makan besar-besaran, terutama jika Anda memiliki penyakit jantung.
