Smetti di provare a rivedere la tua intera dieta in un solo fine settimana. Non funziona. È estenuante, costoso e di solito finisce con l’ordine da asporto alle 23:00.
Gli scienziati della Penn State hanno trovato un punto di ingresso molto più semplice per migliorare la salute del cuore. Nello specifico, mangiare un avocado ogni giorno.
In uno studio durato sei mesi che ha coinvolto adulti affetti da obesità, l’aggiunta di un solo frutto alla miscela quotidiana ha abbassato i livelli di particelle LDL nel sangue. Stiamo parlando dei minuscoli vasi che trasportano il colesterolo. Meno di queste particelle significano meno rischi di malattie cardiache. Lo studio, pubblicato sul Journal of Clinical Lipidology, stima una riduzione del rischio cardiovascolare del 4%.
Non è una bacchetta magica. Ma è un inizio.
Perché il conteggio delle particelle LDL è più importante del colesterolo totale
La maggior parte delle persone conosce il numero standard di “colesterolo cattivo” grazie alle analisi del sangue annuali. Questo è LDL-c (colesterolo lipoproteico a bassa densità). Ma ecco la cosa che fa inciampare molti pazienti.
Il livello totale di colesterolo LDL non è tutta la storia. È il conteggio delle particelle a causare il vero danno.
Il colesterolo non può nuotare attraverso il flusso sanguigno da solo. Ha bisogno di un veicolo. Questi veicoli sono le particelle LDL. Se hai un alto livello di colesterolo LDL ma questi grassi sono concentrati in poche particelle grandi, sei relativamente sicuro. Se la stessa quantità di colesterolo viene suddivisa in tante particelle piccole e dense, sei nei guai.
Pensatela in questo modo.
Immagina due persone con identici livelli elevati di colesterolo LDL. La persona A trasporta il proprio carico su un minor numero di autobus più grandi. La persona B utilizza decine di piccole motociclette. La persona B è molto più pericolosa per le pareti arteriose perché l’enorme volume delle particelle aumenta la possibilità di infiltrazione.
Queste particelle più piccole scivolano facilmente nelle pareti delle arterie. Contribuiscono alla placca. La placca irrigidisce i vasi. Quando corri, sudi o ti stressi, quei vasi rigidi non possono espandersi. Picchi di pressione sanguigna. Gli attacchi di cuore accadono.
Per le persone con obesità addominale – vita superiore a 40 pollici per gli uomini, 35 per le donne – questo rischio di conteggio delle particelle è particolarmente elevato. È qui che entra in gioco l’avocado.
Risultati della prova sulla dieta abituale e sull’avocado
I ricercatori non si sono limitati a indovinare. Hanno analizzato i numeri.
I dati provenivano da 786 partecipanti allo studio Habitual Diet and Avocabo Trial. Tutti avevano 25 anni o più e presentavano un significativo grasso addominale. L’installazione è stata semplice. Un gruppo ha continuato a fare quello che stava già facendo. L’altro gruppo ha ricevuto un avocado gratis ogni giorno. Mangiarono il resto della loro dieta normale. Si sono esercitati normalmente. Nessuna restrizione.
Questo è importante perché la maggior parte degli studi sulla dieta sono laboratori controllati dove gli scienziati ti danno da mangiare a ogni pasto. Questa non è la vita reale. Erano dati confusi, del mondo reale.
Ecco cosa è successo in sei mesi.
Il gruppo che mangiava l’avocado quotidiano ha visto la concentrazione di particelle LDL diminuire di 49 nanomoli per valore letterale.
Questo calo specifico è correlato a una stima del 4% di riduzione del rischio di malattie cardiache.
Un avocado è sufficiente per migliorare la salute del cuore?
Il 4% sembra piccolo. Forse addirittura deludente rispetto alla riduzione del rischio del 14-29% osservata quando le persone trasformano completamente la propria dieta.
Janhavi Damani, l’autore principale della Penn State, lo capisce. Ha definito il risultato “modesto”. Ma ha anche sottolineato che chiedere alle persone di cambiare tutto è una cattiva strategia. Chiedere loro di aggiungere una cosa è fattibile.
“Per le persone obese, compresi gli avocado, potrebbe essere un buon punto di partenza”, ha detto Damani.
Ed ecco la parte sorprendente. Il vantaggio non si preoccupava dei tuoi dati demografici.
Il miglioramento delle particelle LDL è stato coerente su tutta la linea. Non importava se eri maschio o femmina. Non importava la tua razza, etnia, età o indice di massa corporea. Se rispondevi ai criteri dell’obesità e mangiavi l’avocado, le tue particelle diminuivano.
Cosa significa per la tua dieta quotidiana
L’autrice senior Kristina Petersen ha notato che Penn State aveva mostrato questo effetto anni fa. Ma allora le diete erano rigorosamente controllate. Questa volta le diete erano caotiche. La gente mangiava quello che voleva per il resto della giornata. Eppure, l’avocado ha comunque fatto la sua parte.
Non ha cambiato il peso corporeo. Non ha ridotto significativamente il girovita. Non ha fatto correre i partecipanti più velocemente.
Ma ha ripulito i marcatori del sangue collegati alle arterie ostruite.
Se stai cercando un’abitudine con poco sforzo e alta ricompensa da inserire in una routine esistente, i dati supportano il risultato. Prendi un avocado. Affettatelo. Mangialo.
Non è una panacea. È solo uno spostamento del 4% nella giusta direzione. E a volte, questo è sufficiente per farti muovere.
Nota: questa ricerca è stata supportata dall’Avocado Nutrition Center. Come sempre, parla con un medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta, soprattutto se soffri di problemi cardiaci esistenti.
