Забудьте о попытках кардинально изменить свой рацион за один выходной. Это не работает. Такой подход истощает, дорого обходится и обычно заканчивается заказом еды на дом в 11 вечера.
Ученые из Пенсильванского州立 университета (Penn State) нашли гораздо более простой способ улучшить здоровье сердца. А именно — съедать по одному авокадо каждый день.
В ходе шестимесячного исследования с участием взрослых людей, страдающих ожирением, выяснилось, что добавление всего этого одного фрукта в ежедневный рацион снижает уровень частиц ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови. Речь идет о мелких частицах, переносящих холестерин. Меньшее количество таких частиц означает меньший риск заболеваний сердца. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Lipidology, оценивает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 4%.
Это не панацея. Но это отличный старт.
Почему количество частиц ЛПНП важнее общего холестерина
Большинство людей знают показатель «плохого холестерина» из своих ежегодных анализов крови. Это ЛПНП-холестерин (LDL-c). Но вот в чем подвох, который часто сбивает с толку пациентов.
Ваш общий уровень холестерина ЛПНП — это не вся история. Реальный ущерб наносит именно количество частиц.
Холестерин не может самостоятельно перемещаться по кровеносной системе. Ему нужен транспорт. Этими транспортными средствами являются частицы ЛПНП. Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, но эти жиры упакованы в несколько крупных частиц, вы относительно в безопасности. Если же то же самое количество холестерина распределено между множеством мелких, плотных частиц, вы в зоне риска.
Представьте это так:
Представьте двух человек с одинаково высоким уровнем холестерина ЛПНП. Человек А перевозит свой «груз» на меньшем количестве больших автобусов. Человек Б использует десятки маленьких мотоциклов. Человек Б гораздо опаснее для стенок артерий, потому что огромное количество частиц увеличивает вероятность их проникновения в сосудистую стенку.
Мелкие частицы легко проникают в стенки артерий. Они способствуют образованию бляшек. Бляшки делают сосуды жесткими. Когда вы бежите, потеете или испытываете стресс, эти жесткие сосуды не могут расшириться. Артериальное давление резко подскакивает. И происходит инфаркт.
Для людей с абдоминальным ожирением — обхватом талии более 101 см (40 дюймов) у мужчин и 88 см (35 дюймов) у женщин — этот риск, связанный с количеством частиц, особенно высок. Именно здесь на сцену выходит авокадо.
Результаты исследования «Обычный рацион и авокадо»
Ученые не просто гаданиями занимались. Они просчитали все цифры.
Данные были получены от 786 участников исследования Habitual Diet and Avocado Trial (Исследование обычного рациона и авокадо). Всем участникам было 25 лет и старше, и у всех наблюдалось значительное накопление жира на животе. Схема была простой. Одна группа продолжала вести привычный образ жизни. Другая группа получала по одному бесплатному авокадо каждый день. Остальную пищу они употребляли по своему усмотрению. Занимались спортом в обычном режиме. Никаких ограничений.
Это важно, потому что большинство диетических исследований проводятся в контролируемых лабораториях, где ученые кормят участников каждым приемом пищи. Это не жизнь. Это были данные из реального, неидеального мира.
Вот что произошло за шесть месяцев.
У группы, ежедневно употреблявшей авокадо, концентрация частиц ЛПНП снизилась на 49 наномолей на литр.
Это конкретное снижение коррелирует с предполагаемым снижением риска заболеваний сердца на 4%.
Достаточно ли одного авокадо для улучшения здоровья сердца?
Четыре процента звучит немного. Возможно, даже неубедительно по сравнению со снижением риска на 14–29%, которое наблюдается, когда люди полностью перестраивают свой рацион.
Джанхави Дамани, ведущий автор из Penn State, понимает это. Она назвала результат «умеренным». Но она также указала на то, что требовать от людей изменить все — плохая стратегия. А просить добавить одну вещь — вполне выполнимо.
«Для людей с ожирением включение авокадо в рацион может быть хорошей отправной точкой», — сказала Дамани.
И вот удивительная часть: польза не зависела от ваших демографических данных.
Улучшение показателей частиц ЛПНП было стабильным во всех группах. Не имело значения, были вы мужчиной или женщиной. Не имело значения ваша раса, этническая принадлежность, возраст или индекс массы тела. Если вы соответствовали критериям ожирения и ели авокадо, количество ваших частиц снижалось.
Что это значит для вашего повседневного рациона
Старший автор исследования Кристина Петерсен отметила, что Penn State уже демонстрировала этот эффект несколько лет назад. Но тогда диеты были строго контролируемы. На этот раз рационы были хаотичными. Люди ели что хотели в остальную часть дня. Тем не менее, авокадо оправдал себя.
Он не изменил вес тела. Он не значительно уменьшил обхват талии. Он не заставил участников бегать быстрее.
Но он действительно «почистил» маркеры крови, связанные с закупоркой артерий.
Если вы ищете привычку с минимальными усилиями и высокой отдачей, которую можно встроить в существующий распорядок дня, данные поддерживают этот фрукт. Возьмите авокадо. Нарежьте его. Съешьте.
Это не лекарство от всех болезней. Это всего лишь сдвиг на 4% в правильном направлении. Но иногда этого достаточно, чтобы начать двигаться дальше.
Примечание: Это исследование поддержано Центром питания авокадо. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед внесением серьезных изменений в рацион, особенно если у вас уже есть заболевания сердца.
