Zapomnij o próbie radykalnej zmiany diety w jeden weekend. To nie działa. Takie podejście jest wyczerpujące, kosztowne i zwykle kończy się zamówieniem na wynos o 23:00.
Naukowcy z Uniwersytetu Pensylwanii (stan Penn) znaleźli znacznie prostszy sposób na poprawę zdrowia serca. Mianowicie, jedz jedno awokado dziennie.
W sześciomiesięcznym badaniu z udziałem otyłych dorosłych, dodanie tylko tego jednego owocu do codziennej diety wykazało, że zmniejsza poziom cząsteczek LDL (lipoprotein o małej gęstości) we krwi. Mówimy o małych cząsteczkach, które przenoszą cholesterol. Mniej cząstek oznacza mniejsze ryzyko chorób serca. Badanie opublikowane w Journal of Clinical Lipidology szacuje, że ryzyko chorób układu krążenia zmniejsza się o 4%.
To nie jest panaceum. Ale to świetny początek.
Dlaczego liczba cząstek LDL jest ważniejsza niż cholesterol całkowity
Większość ludzi zna swój poziom „złego cholesterolu” na podstawie corocznych badań krwi. Jest to cholesterol LDL (LDL-c). Ale tutaj jest haczyk, który często dezorientuje pacjentów.
Twój całkowity poziom cholesterolu LDL to nie cała historia. Prawdziwe szkody powoduje liczba cząstek.
Cholesterol nie może przemieszczać się samodzielnie w układzie krążenia. Potrzebuje transportu. Nośniki te to cząsteczki LDL. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu LDL, ale tłuszcze te są pakowane w kilka dużych cząstek, jesteś stosunkowo bezpieczny. Jeśli ta sama ilość cholesterolu jest rozdzielona na wiele małych, gęstych cząstek, jesteś zagrożony.
Wyobraź sobie to tak:
Wyobraź sobie dwie osoby z równie wysokim poziomem cholesterolu LDL. Osoba A przewozi swój „ładunek” mniejszą liczbą większych autobusów. Osoba B korzysta z kilkudziesięciu małych motocykli. Osoba B jest znacznie bardziej niebezpieczna dla ścian tętnic, ponieważ ogromna liczba cząstek zwiększa prawdopodobieństwo ich wniknięcia w ścianę naczyń.
Małe cząsteczki łatwo przenikają przez ściany tętnic. Sprzyjają tworzeniu się płytek nazębnych. Płytki powodują sztywnienie naczyń krwionośnych. Kiedy biegasz, pocisz się lub jesteś zestresowany, te sztywne naczynia nie są w stanie się rozszerzyć. Ciśnienie krwi gwałtownie wzrasta. I następuje zawał serca.
W przypadku osób z otyłością brzuszną – których obwód talii przekracza 101 cm (40 cali) u mężczyzn i 88 cm (35 cali) u kobiet – ryzyko związane z cząsteczkami jest szczególnie wysokie. Tutaj na scenę wkracza awokado.
Wyniki badania „Regularna dieta i awokado”
Naukowcy nie tylko wróżyli. Przeanalizowali wszystkie liczby.
Dane zebrano od 786 uczestników diety nawykowej i próby z awokado. Wszyscy uczestnicy mieli 25 lat lub więcej i u wszystkich występowała znaczna akumulacja tłuszczu na brzuchu. Schemat był prosty. Jedna grupa nadal prowadziła swój zwykły tryb życia. Druga grupa codziennie otrzymywała jedno darmowe awokado. Resztę jedzenia zjadali według własnego uznania. Jak zwykle poszliśmy na zajęcia sportowe. Żadnych ograniczeń.
Jest to ważne, ponieważ większość badań dietetycznych przeprowadzana jest w kontrolowanych laboratoriach, gdzie naukowcy karmią uczestników każdym posiłkiem. To nie jest życie. To były dane z realnego, nieidealnego świata.
Oto, co wydarzyło się w ciągu sześciu miesięcy.
W grupie, która codziennie jadła awokado, stężenie cząstek LDL spadło o 49 nanomoli na litr.
To szczególne zmniejszenie koreluje z szacunkowym 4% zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Czy jedno awokado wystarczy, aby poprawić zdrowie serca?
Cztery procent to niezbyt dużo. Być może nawet nie jest to przekonujące w porównaniu z redukcją ryzyka o 14–29% obserwowaną w przypadku całkowitej zmiany diety.
Rozumie to Janhavi Damani, główny autor w Penn State. Wynik nazwała „umiarkowanym”. Zwróciła jednak także uwagę, że proszenie ludzi o zmianę wszystko jest złą strategią. A prośba o dodanie jednej rzeczy jest całkowicie wykonalna.
„Dla osób otyłych włączenie awokado do diety może być dobrym punktem wyjścia” – powiedziała Damani.
A oto zaskakująca część: korzyści nie zależały od Twojej grupy demograficznej.
Poprawa wyników w zakresie cząstek LDL była spójna we wszystkich grupach. Nie miało znaczenia, czy byłeś mężczyzną, czy kobietą. Nie miała znaczenia Twoja rasa, pochodzenie etniczne, wiek czy wskaźnik masy ciała. Jeśli spełniłeś kryteria otyłości i zjadłeś awokado, liczba cząstek spadła.
Co to oznacza dla Twojej codziennej diety
Starsza autorka badania, Christina Petersen, zauważyła, że Penn State wykazało ten efekt już kilka lat temu. Ale wtedy diety były ściśle kontrolowane. Tym razem racje żywnościowe były chaotyczne. Przez resztę dnia ludzie jedli, co chcieli. Jednak awokado się opłaciło.
Nie zmienił masy ciała. Nie zmniejszył znacząco obwodu talii. Nie zmuszał uczestników do szybszego biegu.
Ale wyjaśniło markery krwi związane z zatkanymi tętnicami.
Jeśli szukasz nawyku niewymagającego wysiłku i wywierającego duży wpływ, który możesz dopasować do swojej dotychczasowej rutyny, dane potwierdzają ten owoc. Weź awokado. Potnij to. Zjedz to.
Nie jest to lek na wszystkie choroby. To zaledwie 4% przesunięcie we właściwym kierunku. Ale czasami to wystarczy, aby zacząć działać dalej.
Uwaga: badanie to zostało wsparte przez Centrum Żywienia Awokado. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w diecie, zwłaszcza jeśli masz istniejącą wcześniej chorobę serca.
